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引き続きスポーツインストラクター西原由利恵さんに、正しいストレッチのしかた、筋肉や筋の伸ばし方を教わります。ストレッチ５原則、「呼吸を止めない」「反動をつけない」「ムリに伸ばさず、“イタ気持ちいいと感じる”ところまで」「左右均等に伸ばす」「各部位20秒以上伸ばす」を守って、正しく“ノビ”て“ほぐし”てください。最終回は「足」編。立ってても座っててもむくむ困ったさん、これでむくみを解消しましょ！引き締め効果もありますよ！ |
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前傾姿勢で体を“くの字”に
なんとなく太ももがダルいな〜と思っていたら、この前まで余裕があったはずのスカートやパンツの太もも部分がいつの間にピタっとなってた！ なんてことありませんか？ 座り仕事などでずっと同じ姿勢でいると、太ももがパンパンに張っていたりするはず。そんな時は、まずは全身を使って太ももの裏を伸ばしましょう。直立の体勢から右足だけを残して、左足を引きます。その際に腰は左足についていく感じで後退させます。右足と左足は前後に50〜60cmくらい間隔を開き、頭〜腰〜右足で“く”の字を描くようにします。上半身（胸）ななるべく張るようにしてください。これを左右交代で繰り返します。 |
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前に出ている足のつま先を上げると、体重が引き足に乗り、重心がかかるので効果的です。
１．手は前の足（この場合は右足）の太ももに添えるように。
２．腰の“く”の字がポイント。見た目よりも苦しいけれど体勢キープ！
３．つま先を上げると効果アップ。 |
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ももの前を伸ばして引きしめましょ
ふだんスカートやパンツに隠れているからケアを怠りがちな太もも。タプタプとしたムダなお肉がついてしまっていませんか。そんな時はももの前面の筋を伸ばして引き締めましょう。まずは右ももから。右足のつま先もしくは足首を持っておしりにかけるようにします。フラついてしまうときは、左手を壁などについて支えてもOKです。この体勢で20〜30秒キープしたら、同じように左ももを伸ばしてください。 |
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太ももごと後ろに引っ張っては効果がありません。きちんと“イタ気持ちいいと感じる”角度をキープしてください。
１．体の線がブレないようにまっすぐの体勢で。
２．手はしっかりと足の甲を持ちます。
３．足の裏がピッタリおしりにつくように。 |
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ヒールで張ったすね＆足首をやわらかく〜
ヒールを履いていると、知らぬ間にすねや足首が張ってしまうのに気づいてましたか？ 「確かにさわってみるとカチカチ……」そんな“カチカチ”解消には、とにかくすねを伸ばすことが大切です。
まずは右足からです。ひざから下を曲げて後ろに引き、足の甲が床につくようにつま先を伸ばします。ひざの位置は変えずに、指の甲側もすべて床に付くまでひざ下を後ろに移動させてください。これを片足20秒ほどずつ交互で繰り返します。このストレッチには、カチカチやむくみの解消に加えて足首の引き締め効果もあります。ちょっとしたスペースがあればできるストレッチなので、ぜひ習慣にしてください。 |
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足元だけでできるストレッチなので、電車でつり革につかまりながらやイスに座りながら、などでも行なえます。「ヒールで疲れたな」と思ったら伸ばすようにしてください。
１．ひざから下はピンと伸ばします。
２．足の指は５本とも甲を床につける。
３．左手は壁などについて支えましょう。 |
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アキレス腱と合わせてゆっくり伸ばす
朝はフツーにはけるロングブーツが夕方にはキツキツだったりと、とにかくむくみやすいふくらはぎ。むくみを解消するストレッチは、ふくらはぎとアキレス腱を同時に伸ばせるものです。
まずは足を前後に開きます（間隔は肩幅程度）。次に後ろ足のかかとに重心を置く感じで、ひざを曲げて腰を落としてください。その時上半身はまっすぐ姿勢をキープして、目線はつま先に落とします。これを20秒ずつ、左右交互に行なってください。 |
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横から見て耳〜肩〜もものつけ根〜くるぶしの４ヶ所が一直線になるような体勢を保ちましょう。
１．２．肩幅に開き、前の足と後ろの足がほぼ直線になるように。
３．胸は張り、首から上だけ下に向けて、目線を落とします。 |
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| 体がいい具合にほぐれたら、ココロもリラックスさせたいもの。これからの季節にはゆらゆら湯気が立ち上る温かいお茶が恋しくなったりしますよね。「ちょっと一息つきたいな」、そんなのんびりティータイムにぴったりのお茶で、ココロほぐれる休日を。 |
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1月のユルお茶
ルイボスティー
南アフリカ共和国生まれで、最近ではヨーロッパなどでハーブティーとして人気を博しているルイボスティー。昔から南アフリカの原住民の間で「不老長寿のお茶」として飲まれている、くせがなくまろやかで口当たりのいいお茶です。カフェインがまったく含まれていないので刺激が少なく、寝る前にゴクゴク飲んだりしても大丈夫。また、カルシウムやミネラル、プロテインなどの栄養素が含まれているので、美容にもお役立ちのお茶です。アイスでもホットでも美味しくいただけるので、冬の寒い日は温かいチャイにしてお部屋で楽しむのがおすすめです。 |
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ゆるりの部屋 
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