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Relax in my ROOM　ゆるりの部屋

仕事や遊びでバタバタの毎日、ココロもカラダもつかれていませんか。そんな中のたまの休日。今日は「自分ケアの日」と決めて、おウチでゆるりと過ごしません？　日ごろ労わっていないカラダのケアをしたり、時間をかけて淹れたとっておきのお茶を飲んで過ごしたり。お出かけも楽しいけれど、おウチで過ごす"ゆるりの休日"もいいものです。

監修／西原由利恵　取材・文／松田優子　撮影／加藤峰暁

自己流はもう卒業！正しいノビとほぐしのススメ

第１回　肩と首編

首筋・肩・背中・二の腕

「ずっとパソコンに向かっているので肩こりがひどい」「立ち仕事なので、足がむくむ」など、特別なことをしなくても、日々の生活の中で体のコリやむくみは起きてしまうもの。その解消のために、寝る前やテレビを見ながら自己流のストレッチをしている人も多いですよね。でもせっかくだから、きちんとしたやり方を覚えてみませんか。
そこで、スポーツインストラクターの西原由利恵さんに、正しいストレッチのしかた、筋肉や筋の伸ばし方を教わります。ストレッチをする上で大切なのが、「呼吸を止めない」「反動をつけない」「ムリに伸ばさず、“イタ気持ちいいと感じる”ところまで」「左右均等に伸ばす」「各部位20秒以上伸ばす」の５原則。これをアタマにおいて行うと効果的です。今回は「肩＆首」編。特にデスクワークなどで、机やパソコンに向かっていることが多い人、必見です！

　首すじがコリコリ･･･

あごを引いて、片手はアタマの上に。

首の筋肉は、中心よりも左右の部分の方がこっているので、首の後ろ側の左右の筋を順番に伸ばします。まずは右側から。ななめ下を見ながら首を左前に倒し、左手をアタマの上に乗せます。右手は斜めうしろに向け、そのまま20秒以上伸ばしてください。この時、左手はアタマが動かないようにするための重りになります。手の平を下にして乗せると、無意識にアタマを腕の方に引っ張ってしまって効果が薄れます。必ず手の甲をアタマ側にして乗せましょう。続いて同じように左右を逆にして繰り返します。

インストラクター's　voice

「右がこっているから右側だけ伸ばす」のはNG。左右のバランス良く伸ばしてこそ効果があります。必ず左右同じように伸ばすこと。

１．手を広げられないときは、前に倒してもOK。
２．の甲をアタマに軽く乗せます。

　いつも肩がこってます･･･

肩の“下の”筋肉をケアすべし。

肩が張っているな、と思ったときは、首から肩、腕まで伸ばすのが効果的です。まず右手を後ろに回して、ひじを90度に曲げ手の甲を内側にして腰のあたりに腕をもっていきます。次に左手で右手首を持ち、右手を横にひっぱります。この時、あごを引いたり、逆に上目づかいにならないように、しっかり前を向くようにします。また、引っ張る際に、背中がまるまらないように気をつけましょう。次に同じことを左手でも行ってください。

インストラクター's　voice

伸ばしている手の逆側に首を横に倒すと、首から肩の筋が伸びて効果があがります。前や後ろではなく、真横に倒してください。

１．背中をまるめないように注意。
２．合わせて首を傾けるといっそう効き目アップ。“伸びているな”と感じるところまでをキープします。

　肩口～背中がパンパン！

“大きなボール”を抱えた姿勢がポイント。

首の付け根から背中も張りやすいところ。背骨の両側の筋です。おなかを丸めて伸ばしましょう。まず両手の指を交差させて組み、胸の上にそっと乗せます。次にゆっくりと息をすい、吐きながら斜め下に手の甲を突き出すように下ろしてください。大きなボールを抱えた姿勢で、円をかくように伸ばしましょう。最後にゆっくりと息を吐きながら、手を下に下ろしてください。この時、目線は指先にやり、下ろした手を目で追うような形で、顔から首が自然に斜め下を向くようにしてください。そうすると背中全体が伸びます。

きちんと背中を伸ばして行う。背中を丸めるのではなく、あくまで筋を伸ばすのだということを忘れないように。

インストラクター's　voice

自然に呼吸をすることを意識してください。息を止めたり、細かい呼吸をしないこと。

１．大きなボールを抱えているイメージで手を伸ばす。
２．背中（肩甲骨）をひらくようにする。

　ぷるんぷるんの二の腕が･･･

腕の下の筋肉を伸ばしましょ。
首を上げると効果大

疲れるとなんとなーくダルくなる二の腕。気になるプルプルを、できれば引き締めたい二の腕。筋を伸ばせば、ダルさが解消されるだけでなく、引き締め効果もあります。まず右手を伸ばしてまっすぐ上げ、そのままひじを曲げて手を首の後ろに下ろします。次に左手で右ひじをくるむように持ち、支えてください。そうすると、腕の下の筋肉が伸び、プルプル部分が引き締まるのです。右手を伸ばしたら、同じように左手も伸ばしてください。

インストラクター's　voice

首を上げるとさらに筋が伸び、効果的です。
ただし、見た目以上にキツい体勢なので、無理は禁物です。

余裕があれば、支えている左手で引っ張るようにする。

ほぐしの後のブレイクTime

体がいい具合にほぐれたら、ココロもリラックスさせたいもの。これからの季節にはゆらゆら湯気が立ち上る温かいお茶が恋しくなったりしますよね。「ちょっと一息つきたいな」、そんなのんびりティータイムにぴったりのお茶で、ココロほぐれる休日を。

11月のユルお茶
桂花烏龍茶（けいかうーろんちゃ）
金木犀がふわりと香る桂花烏龍茶は、花や果物の香りを移した「花茶」の一種。小花をブレンドしてあり、烏龍茶のコクと上品な花の香りを楽しめる優雅なお茶です。桂花（金木犀）はリラックス効果があり、肝臓の働きを助けたり目の疲れにも効くと言われます。香りを引き出すために必ず熱湯で、出過ぎないように淹れるのがおいしさのコツ。

桂花烏龍茶

	吟品／ginpin
	東京都新宿区西新宿7-20-12　柏木MURAII1F TEL．03-5389-7739　営業時間11:30～22:00（不定休）　http://www.ginpin.co.jp/

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