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| 爽やかな風が心地よい季節になりました。こんな季節にはアウトドアごはんが美味しいのです。今回は、カラダにも優しいユルリズム的行楽弁当レシピをご紹介します。お弁当を持っていくだけで、ご近所の公園散歩もちょっとしたピクニック気分！かわいいカトラリーやグラスを準備すれば、ちょっとしたアウトドアパーティの始まりです。週末は、仲良しの友人たちとアウトドアごはんいかがですか？ |
| 構成・取材 森有貴子 撮影 喜多剛士 レシピ製作 加藤綾子（ナチュラルフードディレクター 栄養士・調理師） |
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| キノコ、サツマイモ、里芋などの秋野菜、雑穀や納豆など栄養たっぷりの素材がギュっと詰ったお弁当。秋野菜は、ビタミンA、ビタミンCやミネラル、食物繊維などが豊富なので夏バテや美肌にもよいのです。ゴマソースや味噌トマトソースなど、簡単でなんにでもつかえるあわせソースも嬉しい！秋が満喫できるほっこり和弁当です。 |
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分つき米（白米でも良い）
雑穀ミックス（あわ・ひえなど）
エリンギ
みりん
濃口しょう油
白炒りごま |
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１カップ
大さじ２
100ｇ（１パック）
大さじ１
大さじ１と1/2
適量 （お好みで） |
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| １． |
お米と雑穀はよく洗い、一緒にあわせて普通に炊く。 |
| ２． |
エリンギは、横半分に切ってからやや大きめに裂く。鍋にエリンギを入れ、みりんと醤油をふりかけ、強火にかけ､フタをする。 |
| ３． |
煮立ってきたら､中火にし､煮汁がほとんどなくなるまで煮て､残った煮汁をからめる。 |
| ４． |
１が炊き上がったら、４と白炒りごまをさっくり混ぜあわせる。 |
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| 雑穀を入れるとご飯が甘味を増します。またキノコ類にもよく合うのでお試しあれ！エリンギの代わりにシメジやマイタケなどでもOK。銀杏をエリンギに火が通った時点で入れてあわせても美味しいですよ。 |
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さつま芋
赤パプリカ
玉ねぎ
春菊
納豆 |
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中1/2本
1/4
1/2
1/5束
１パック |
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サラダ油（ごま油でも良い）
小麦粉
水
塩
ベーキングパウダー |
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適量
2/3カップ
1/4カップ〜
小さじ1/3
少々（なくてもよい） |
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| １． |
さつま芋は細切り、赤パプリカはへたと種を取り､3mmくらいの厚さの細切りにする｡ |
| ２． |
春菊は､さっと洗い､水分をふき取って､葉をつまむ｡茎の部分は粗くみじん切りにする｡ |
| ３． |
ボウルに水、粉、塩を入れさっくりと混ぜ、納豆(たれとよく混ぜ合わせておく)、１と２の野菜を加え、さっくりとからませる｡ |
| ４． |
フライパンに１〜２cm位の深さの油を敷き､170℃にする。（※衣を落としてやや沈んで浮き上がるくらい。） |
| ５． |
３の具を、大きめのスプーンですくい､油の中にそっと入れる。 |
| ６． |
きつね色になるまで、両面を揚げ焼きする。 |
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| 春菊のビタミンA、カルシウム、さつまいものビタミンC、カリウム、整腸効果のある食物繊維など女性には嬉しい栄養がいっぱいの一品です。３のさいにかき混ぜすぎるとサクサク感がなくなりますので注意。５のさいには、すぐにヒックリ返さないこと。中身がバラバラになってしまうので、じっくりと揚げ焼きをしてください。 |
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かぶ
柿
乾燥わかめ
レモン汁
塩
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1個
1/2個
５ｇ
大さじ１〜２
適量 |
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| A（混ぜ合わせておく） |
白ごまペースト
お湯
しょう油
塩 |
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大さじ３
大さじ４
小さじ３
小さじ1/2 |
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| １． |
かぶはうすい半月切りにし、底の広い鍋に並べて入れ少量の水を加えて中火にかけフタをする。湯気がたってきたら弱火にし、柔らかくなるまで蒸し煮にする。 |
| ２． |
柿もかぶと同じ幅の半月切りにする。ゆでたかぶと一緒に軽く塩、レモン汁をかけておく。 |
| ３． |
乾燥わかめは、水で戻して水分をよくきっておく。 |
| ４． |
１〜３とAをさっくり混ぜ合わせる。 |
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| カキはビタミンＣ、利尿作用のあるカリウムなどのミネラルが豊富。かぶは、大根と同様に消化酵素のアミラーゼを含み、胃腸の働きをととのえ、消化を助けてくれる働きもあるので揚げ物が入ったお弁当にはぴったりのサイドメニュー。２のさいは、レモン風味がなじむように3〜5分つけておきましょう。 |
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里芋
ごぼう
れんこん
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４〜６個
15cm
40ｇ（小1/4節くらい） |
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トマトピューレ
水
味噌
みりん
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40cc（なければトマトホールでも良い）
80cc
大さじ１
大さじ１（＊みそと混ぜ合わせておく） |
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塩、コショウ
パセリ
オリーブ油 |
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適量
適量 |
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| １． |
里芋は洗って皮をむき大きければ半分に切る。塩でもみ、水洗いをし､ぬめりをとる。 |
| ２． |
ごぼうはよく洗い、４cm位の長さに切り縦半分に切る。れんこんは小さめの乱切りにする。 |
| ３． |
鍋にオリーブ油を入れ、ごぼうを炒め火が通ったら、れんこんと里芋を加えて炒め、塩、コショウをする。 |
| ４． |
２にトマトピューレ、水、みりん、味噌を加えてとろみがつくまで煮る。 |
| ５． |
最後に、みじん切りにしたパセリをちらす。 |
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| ごぼうやれんこん、里芋は食物繊維がたっぷりで、胃腸にもやさしく、腸内の老廃物を排泄してくれる働きがあります。栄養価の高いシャキシャキした歯ごたえの根菜には味噌トマトソースの甘味と酸味がピッタリです。３では、ごぼうをシッカリ炒めてアクを抜いてください |
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